カテゴリー: 健康

ダイエットのために体重や日々の活動量を管理できる仕組みが欲しかったので構築してみました。ダイエットをするためには体重計があった方が良くて、さらに毎日の体重を記録して分析できると尚良いと思います。それに加えて、どれだけ運動したのかもわかれば後から体重の増減を分析するのに役に立つと思います。

僕は以前購入したオムロンのカラダスキャン HBF-208ITという製品を使っており、体重や体脂肪のデータをWebにアップして後から見れたり、月次でレポートを出してくれたりとなかなか重宝していたのですが、いくつか不満点もありました。

 

• 計測した体重は一旦本体に保存されるのですが、それをWebにアップするためにはスマホのおサイフケータイをかざす必要がありました。しかし、そのデータ転送がよくエラーになったり、そもそもいちいちスマホをかざすのが意外と面倒。さらに、本体に保存できる件数が決まっているため、しばらく溜めると消えてしまったりして困ります。
• オムロンが出していた「朝晩ダイエット」というアプリがとても良かったのですが、これが提供終了になってしまいました。どうやらオムロン自体は健康データ管理のサービスからは撤退しそうな気配なので、今後も長く使っていくには少々不安でした。
• 他のフィットネス系のWebサービスと連携が取りにくいため、データの一元管理がしにくいというのも気になりました。

僕はガジェットが大好きなので、ダイエットのモチベーションを上げるためにも体重計と活動量計を新たに購入することにしました。

体重計選び

体重計と言えばタニタかオムロンが有名です。オムロンは前述の通り不満があったのでタニタにしようかと思ったのですが、機器の精度は良さそうなものの、他サービスとの連携はできなさそうな模様。引き続き調べていると、Withings（ウィジングス）というフランスの会社が作っている体重計の評判が良いということがわかりました。この体重計が良いのは、一旦Wifiの設定をしてしまえば後は乗るだけで勝手にデータをWebにアップしてくれること。電源ボタンを押す必要すらありません。本当に乗るだけ。さらに、他サービスとの連携もできそう。

いくつかモデルがあってよくわからなかったのですが、こちらの比較表が参考になりました。筋肉量は計測したかったので「Body」か「Body Cardio」になるのですが、別に体重計で心拍が測れなくてもいいかなというのと、価格が1万円近く違ったため「Body」にしました。

活動量計選び

活動量計で有名なのは、FitbitやJawbone、Garminあたりでしょうか。Jawboneは以前に初代のUPという製品を使ったことがあるのですが、あまりいい印象がないのと、ネット上のレビューで酷評されていたのを見てパス。Garminの場合は自転車乗りには嬉しい、心拍計をサイクルコンピューターと連携できるというメリットがあったのですが、心拍計は既にあるし、GarminのWebサービスは個人的にいまいち使いにくいのでやはりパス。他サービスとの連携等を考えると、一番メジャーそうなFitbitを選んでおくのが無難かなということで、Fitbitを選びました。

ちなみに上記のWithingsも腕時計型の活動量計を出していて、特にデザインが秀逸だったので欲しかったのですが、僕が欲しかったモデルは5万以上はしたのでちょっと高すぎるかな？と思い断念しました。

 

さて、Fitbitの活動量計も種類が沢山あって迷いましたが、シンプルな活動量計で心拍計は必要ないとした場合には、「Flex2」か「Alta」のどちらかになるでしょうか。最初はよりリーズナブルでシンプルな「Flex2」にしようと思っていたのですが、デザイン的に「Alta」の方が気に入ったのでそちらを購入しました。

 

ちなみに、活動量計をFitbitにするなら体重計もFitbitにすれば良かったのかも知れませんが、Fitbitの体重計はまだ日本で正式に発売されていなかったようなのでやめておきました。結果的にWithingsで何の問題もなかったので正解でした。

全てのデータをFitbitに集める

Withingsの体重計にしてもFitbitにしても専用のアプリがあり、計測データはそこから閲覧することができます。が、できれば一つのアプリで一元管理したいところ。Withingsの計測データはFitbitに連携できるので、それが可能です。WithingsとFitbitの連携はこちらから。

あと、嬉しい誤算だったのですがGarminのサイクルコンピューターで計測したデータも、StravaというWebサービス経由でFitbitに連携できるため、僕が欲しいデータは全てFitbitに集約できることがわかりました。StravaとFitbitの連携はこちらから。

これでとりあえず、毎日体重計に乗って、活動量計を腕につけさえすれば必要なデータはFitbitに集まってきます。自転車に乗った場合も、勝手にライドデータがFitbitに反映されます。うん、素晴らしい。しばらくはこれで運用してみたいと思います！

今日は、昨日に引き続きダイエットのやり方を考えていきます。昨日の考察で出てきたポイントを纏めると、次のようになるでしょうか。

• 運動を主体にする
• 無理をし過ぎない
• 継続のしやすさを工夫する

これらを具体的なやり方に落としていきたいと思います。が、その前に。ダイエットをする上で絶対知っておいた方がいい基礎知識があるので、それを共有しておきたいと思います。

ダイエットの基本

昨日の記事にも書きましたが、ダイエットの基本は摂取したより多くのカロリーを消費する状況を作ること。よく考えてみれば当たり前のことなんですけどね。さて、だとするとダイエットをするためには、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすかのどちらかをしなければなりません。

例えば、ダイエットするために食べる量を減らす、あるいは食事を抜く。これは摂取カロリーを減らすアプローチです。一方で、走る、運動する、というのは消費カロリーを増やすアプローチ。世の中にダイエット法は星の数ほどありますが、基本的にはこのどちらかに分類できるんじゃないでしょうか。

ダイエット法は自分のやりやすいものを選べばいいんですが、やり方次第では「太りやすい体」にも「太りにくい体」にもなり得るというのがここで伝えたいことです。「太りやすい体」とか「太りにくい体」というのは、体がどれだけカロリーを効率よく消費できるかということ。そこで鍵を握っているのが筋肉です。ざっくり言うと筋肉が多ければそれだけカロリーを多く消費できる、ということになります。

特に気をつけなければいけないのは、過度な食事制限です。摂取カロリーが極端に減ると、体は生命維持のために消費カロリーを抑える方向に調整を行うので、その状態では以前よりも「太りやすい体」になってしまいます。そればかりか、体を壊すことにもなりかねません。

なるべく簡単に説明するために色々と端折っていますが、つまり適度に食べて運動をし、筋肉をつけてカロリーの消費効率を上げましょう、というのが僕の結論です。

ダイエットのやり方

では、今までの考察を踏まえてやり方を考えていきます。

• 筋トレと有酸素運動
  効率よく脂肪を燃やすために、筋トレをやる。ただし、前回の反省を踏まえて無理はしないように。有酸素運動についても、いきなりハードに走ると膝を痛めたりするのでウォーキングなど軽い運動から始める。筋トレをした後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が上がるらしいのでそれを考慮したメニューを組む。
  →朝に簡単な筋トレとウォーキング1時間を週6日を目標に実施することにしました。
• 体重と活動量を毎日計測する
  傾向を把握しておく必要があるため、それとモチベーション維持のために体重と活動量などのデータを毎日取得し、記録しておく。ただし、面倒だと続かなくなるので極力手間をかけない。
  →Withingsの体重計とFitbitの活動量計を購入して健康管理を行うようにしました。
• 食事はあまり気にしないが、多少気をつける
  食べるのが生きがいなので、あまり気にしない。
  →前回の経験では毎日体重と活動量をチェックしていると、精神的なブレーキがかかってそれほど大食いはしなくなるはず。一応ご飯の大盛りなど、炭水化物は取りすぎないようにします。あとはタンパク質をきちんと取るため、筋トレ後には大豆プロテインを飲むことにします。

というわけで、とりあえず当面はこのやり方でダイエットをしてみたいと思います。筋トレや有酸素運動の内容については体の変化を見ながら調整していきます。経過については記事を書いてご紹介したいと思いますのでお楽しみに！

今年の目標の1つに、ダイエットを掲げました。どうせやるからには成功させたい。ということで、どうすればダイエットが成功するかについて考えてみたいと思います。

その前に僕の健康状態について少しお話ししたいと思います。身長179cm、体重88kg。BMIを計算すると、27.46。はい、立派に肥満です。標準体重が約70.5kgなので、18kgほど減量する必要があります。

実は以前にもダイエットをしたことがあり、その時は1年くらいで85kgから70kgへの減量に成功しました。ジムでの筋トレ＆有酸素運動を週に3〜4回ほど、後はあまり食べ過ぎないように気をつけていたくらいでしょうか。ただ、筋トレ中に筋を痛めてしまったのをきっかけにジムに行かなくなってしまい、痩せたのと同じくらいの時間をかけてじわじわと元の体重に戻ってしまいました。少しくらい太っても、また痩せればいいかと甘く見ていた部分も大いにあると思います。

という経緯で、見事に前回のダイエット前よりも肥えてしまったわけですが、今年の正月に久しぶりに体重計に乗ってみたら衝撃の88kg。こんな数字は見たことがなかったので、これはまずいということで今年はまたダイエットをすることにしました。

何故ダイエットをするのか

前回の経験上、ダイエットというのは簡単なものではありません。途中何度も挫けそうになることを考えると、目的をはっきりさせておいた方が良さそうです。僕の場合は、次のようになるでしょうか。

• 見た目
  特に腹と顔がパンパンで、鏡を見るために凹みます。冬場はまだいいですが、夏場はTシャツ1枚で外に出るのが躊躇われる。自分の見た目が好きになれない状況では、自己肯定感が著しく低下するような気がします。
• 健康
  太り過ぎという状態は健康にいいはずがありません。僕ももうアラフォーなので健康のために痩せたいと思います。特に子供が小さいですし、まだまだやりたいこと沢山あるので、今ぽっくり死ぬわけにはいきません！
• 体力のなさ
  とにかく体が重い。階段を登っただけでハァハァ言うし、買い物してきただけなのに筋肉痛になったり。これでは情けないので、単に痩せるだけではなく、鍛えたい。

前回と今回で大きく違うところは、子供が生まれたということでしょうね。健康への意識が強くなりましたし、子供が大きくなるに連れ父親には体力が求められると思うと、何とかしなければという思いが強くなります。さて、目的がある程度はっきりしたところで、前回のダイエットを振り返ってみます。良かったところは継続するし、反省点は改善していきます。

良かった点

• 食べ物の制限ではなく、運動を主体にしたこと
  詳しくは別の記事で書きたいと思いますが、ダイエットの考え方というのはとてもシンプルです。摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、痩せる。基本はこれだけ。アプローチとしては摂取カロリーを減らすことをメインにするのか、消費カロリーを増やすことをメインにするのかの二通りになるかと思います。僕は前回「消費カロリーを増やす」方針で行きました。これが自分には合っていたんだと思います。
• 日々の進捗を記録したこと
  ダイエットをやっていると、方向性はこれでいいんだろうか？とか、結果はちゃんと出ているだろうか？と不安になることがあります。なので、記録をしっかり取って成果が目に見える形で確認できるようにしました。これには、朝晩ダイエットというアプリが大活躍しました。ただし、このアプリは2017年1月現在、提供が終了してしまっているので何かしら代替案を考えなければいけません。

改善点

• 無理をし過ぎた
  ジムに通わなくなってしまったきっかけは、筋トレで無理をしすぎて背筋を痛めてしまったからです。筋トレをしだすとついついウエイトを重くしたくなるのですが、それで身体を壊してしまっては元も子もない、ということを今回は肝に命じたいと思います。
• 継続しやすさについて考えられていなかった
  きっかけは故障でしたが、今から振り返ってみると日々の生活時間の中でダイエットが占める割合が多く、結構負担になっていたんだと思います。今回はできるだけ負担を減らしながら、継続できる仕組みを考えたいと思います。

目的と前回の振り返りをしたところで、今日はここまで。次回はいよいよ具体的なやり方を考えていきます！