幸せがずっと続く12の行動習慣

今日は、ソニア・リュボミアスキー 著の「幸せがずっと続く12の行動習慣」という本をご紹介したいと思います。著者は心理学の教授で、ハーバードで学士を、スタンフォードで博士を取ったようです。すごい経歴ですね。

この本は、「幸せ」というものを真剣に研究し、幸せになるためにはどうすればいいのかを科学的な観点から解き明かした本です。結論から言うと、本当に素晴らしい本でした。

僕が見た時点では、Amazonでのレビューが全て5点満点(!)だったのですが、実際に読んでみて充分に頷ける内容だと思いました。「幸せ」という難しいテーマにこだわって研究している著者の熱意もすごいですが、書かれていることは全て裏付けがあり、怪しげな自己啓発本とは一線を画しているという所がポイントだと思います。

伝統的な心理学では、精神疾患の治療に重きが置かれていたため、どちらかというとネガティブな状態をゼロに戻す、そんな研究が主となってきました。しかし近年、心理学の知見をもっとポジティブに生きるためにも使えるのではないか、ということで「ポジティブ心理学」なるものが注目されているようです。この本もそのポジティブ心理学について書かれた本です。

さて、この本を読んでいてまず勇気づけられるのは、「人の幸せは何によって決まるのか」について書かれた部分です。その答えは、「遺伝」「環境」「意図的な行動」です。さらに、それぞれが人の幸福感に与えるインパクトは、50%、10%、40%という割合になっています。皆さんはこの数字を見て、どのように思われるでしょうか。

間違えて欲しくないのは、「実際に幸せかどうか」ではなく、「幸せだと思うかどうか」がこの割合で決まるということです。その上でこの数字を見てみると、やはり遺伝の影響は大きいですね。著者はこの遺伝によって決まる部分を、基準点(初期設定値)という呼び方で読んでいます。人が感じる幸福度は、生まれつきある程度決まっていて、様々な出来事によって上下動はするものの、ある程度の時間が経つと基準点に戻る特性があるようです。

次に環境ですが、10%しかないというのが面白いですね。これについて著者の言葉を引用してみましょう。

おそらく、最も意外に思われるであろう結論をこの円グラフは示しています。「裕福か、貧乏か」「健康か、病気がちか」「器量がいいか、人並みか」「既婚者か、離婚経験者か」などの生活環境や状況による違いは、幸福度のわずか10%しか占めない、ということを。

この原因は、「快楽順応」というキーワードにあります。人は、環境の変化に、驚くほど早く「慣れてしまう」のだそうです。著者はこの原因として、願望がどんどん大きくなっていくこと、まわりの人と比較してしまうこと、の二つを挙げています。著者によれば、「多くの人が幸せになるために環境を変えようと努力するが、これこそ幸せを追求する上での最大の皮肉」だそうです。

さて、遺伝と環境、合わせて60%ですが、遺伝は変えられるものではありませんし、環境は変えるのに大きな労力を要する割には効果が小さい。そう、鍵は残りの40%、つまり「意図的な行動」にあるというのが本書のテーマです。行動習慣を変えることによって、幸福度は高めることができる、というわけです。

ちなみに、監修者のあとがきにもありましたが、40%までしか幸せになれない、という意味ではありません。40%を使って非常に幸福な状態になることも可能です。これは体重に例えることができます。元々太りやすい体質かどうかは遺伝で決まりますが、適切な栄養管理や運動を行うことで痩せることは可能です。幸せについても同じ。元々幸福度を感じにくい体質であっても、意図的な行動によって幸せになることはできるのです。

では、その意図的な行動とは一体何か?タイトルにもあるように、12の行動を習慣付けることが提案されています。しかし、一度に12もの行動を行うのは無理があります。そこで、「幸福行動診断テスト」というものがあります。これは、12の行動のうち、自分に合ったものがどれかを診断するためのテストで、まずはテストで得点の高かった4つから行動に移しなさい、とされています。12の行動とは、下記のような内容です。

  1. 感謝の気持ちを表す:自分が恵まれていることを数えあげるとか、これまできちんとお礼を言ったことがない相手に感謝やありがたいという思いを伝えること。
  2. 楽観的な気持ちを高める:将来の最高の自分を想像したり、それについて日記に書いたり、あるいはどんな状況でも明るい面を見ること。
  3. 考えすぎない、他人と比較しない:問題についてくよくよ悩んだり、自分を他人と比較したりしないために何かをすること。
  4. 人に親切にする:相手が友人であっても見知らぬ人でも、直接にでも匿名でも、その場の偶然でも計画したものであっても、人に親切にすること。
  5. 人間関係を育む:もっと強めたい人間関係を選んで、それを深め、確認し、楽しむために時間やエネルギーを注ぎ込むこと。時には修復することも含む。
  6. 問題に立ち向かうための対策をとる:最近のストレスや困難を克服したり、トラウマから学んだりする方法を身につけること。
  7. 人を許す:日記をつけたり手紙を書いたりして、あなたを傷つけたりひどい扱いをした人への怒りや恨みを手放そうとすること。
  8. 心から打ち込める活動をもっと増やす:家庭や職場で「我を忘れる」ほど打ち込め、やりがいがあり没頭できる経験を増やすこと。
  9. 人生の喜びを深く味わう:人生の喜びや驚きの時間にもっと注意を向け、そのことを味わい、思い出すこと。
  10. 目標の達成に全力を尽くす:自分にとって意味のある重要な目標を1つ~3つほど選び、時間を費やして追い求める努力をすること。
  11. 宗教やスピリチュアルなものに関わる:教会や寺社などにもっと足を運び、スピリチュアルなものをテーマにした本を読んだり、そうしたものについて考えたりすること。
  12. 身体を大切にする:運動や瞑想を行うこと。

注目すべきは、これらの行動に幸福度を高める効果がある、ということが少なくとも現在の心理学で実証されているということだと思います。ちなみに僕は、楽観的な気持ちを高める、人間関係を育む、心から打ち込める活動をもっと増やす、人生の喜びを深く味わう、という4つが当面の行動目標になりました。

もちろん、本書にはそれぞれの行動についての詳細や、具体的にどんなことをすればいいのかなどがきちんと示されています。誰もが幸せになりたいと願っています。しかしその方法を見つけることは難しいですし、あったとしても怪しげな感じがしますよね。この本はその点にとても配慮して書かれていると思いますので、どんな方にもオススメできる一冊です。幸せになりたい!という方は是非読んでみてくださいね。

感情力 自分をコントロールできる人できない人

今日は、フランソワ・ルロール & クリストフ・アンドレ 著の「感情力 自分をコントロールできる人できない人」という本をご紹介したいと思います。著者は二人とも精神科医なのですが、一般の人向けに書かれていてわかりやすいです。また、文章から優しさのようなものが感じられるからでしょうか、読むと楽になれるような気がします。

さて、この本のテーマは「感情力」。感情力とは何かというと、感情の力をうまくコントロールする力のことです。この感情力、概念としてはEQ(感情知能)にとても似ているのですが、感情をうまく表現したり、それを踏まえて行動したりする「能力」にフォーカスするためにあえてこのような表現を使っているとのことです。本書では、以下の要素を「感情力」としています。

  • 怒りでも悲しみでも嫉妬でも喜びでも、自分がどんな感情を抱いているかに気づき、またそのことを率直に認める能力
  • 人間関係を壊すのではなく、コミュニケーションがうまくいく形で感情を表現する能力
  • 感情に突き動かされたり、反対に激しい感情のせいで何もできなくなったりするのではなく、感情をうまく利用して適切に行動する能力
  • 相手の感情を理解し、適切に反応する能力

先日ご紹介した「サーチ!」という本でもご紹介した通り、EQは自分を省みる能力、他者と共感する能力のことです。たしかに、感情力とEQはとても似ていますね。

感情と言っても様々な種類の感情があります。著者は、感情にはいくつかの基本的なものがあり(基本感情と言います)、それらが結びつくことで複雑な感情ができあがっていると言います。どの感情が基本感情にあたるかは諸説あるようですが、本書を読む限りでは、チャールズ・ダーウィンが唱えた「喜び」「驚き」「悲しみ」「恐怖」「嫌悪」「怒り」の6つが有力なようです。

ある感情が基本感情かどうかを見分ける基準は、いくつかあるようです。

  • 突然感じられること
  • 長く続かないこと
  • ほかの感情と区別がつくこと
  • 赤ん坊にもあること
  • 特有の身体的な反応を伴うこと
  • 普遍的な表情を持っていること
  • 同じ経験をしたら誰もが感じるということ
  • 類人猿にも同じ様な感情が見られること

簡単にまとめると、基本感情は「反応」であり、我々人間(とその仲間)が生まれつき持っているもの、という感じでしょうか。

この本では、基本感情かどうかに関わらず、重要だと思われる感情について1章ずつ取り上げています。その感情とは、「怒り」「羨望」「喜び、上機嫌、幸せなど」「悲しみ」「羞恥」「嫉妬」「恐怖」「恋愛」です。

それぞれの章では、それぞれの感情がどのようなものなのか、何の役に立つのか、どのような仕組みで生まれるのか、そしてその感情とどううまく付き合っていくか等について丁寧に解説されています。具体的な例を交えた説明なので、とてもわかりやすいです。

感情は勝手に湧きあがってくるので特に意識したことはありませんでしたが、進化論的に考えると「その感情が今の我々に残っているというこは意味がある」ということになります。

例えば「怒り」には戦う準備をさせるという役割と、威嚇という役割があります。怒りは覚えると筋肉が収縮し、心臓の鼓動が速くなるのですが、これは素早く動くための準備なのだそうです。また、「怒り」の表情は世界共通であり、これを知らせることで無用な戦いを避けることができます。特に野生の世界では、戦いは死に直結する可能性が高いので、怒っていると伝えることで抑止力となるわけですね。

このように考えると、感情には意味があるということがよくわかります。ポジティブな感情なら大歓迎ですが、ネガティブな感情はできれば味わいたくないものです。でも、例えネガティブな感情が湧きおこってきても、その背後にある「意味」を理解していれば、ちょっと冷静になれるかも知れませんね。実際、このようなアプローチはカウンセリングなどで使われる認知療法で使われています。

個人的には、何を幸せと感じるかは性格に関係しているのではないか、という部分がとても面白かったです。性格分析には以前ご紹介した「ビッグファイブ」という性格分析アプローチが出てきます。実際に当てはまるかどうかは別にして、自分の性格から目指すべき幸せを考えてみる、というのも面白いかも知れません。

この本は、特定の感情がコントロールできなくて困っている方はもちろん、「感情」そのものについて勉強したいと思っている方にもとてもオススメの一冊です。気になる方は是非読んでみてください!

サーチ! 富と幸福を高める自己探索メソッド

今日は、チャディー・メン・タン 著の「サーチ! 富と幸福を高める自己探索メソッド」という本をご紹介します。著者はGoogleの人材育成担当者で、実際に行われているGoogleの研修プログラムを「オープンソース」として広めるために本にしたものだそうです。

プログラムの共同開発者は「EQ こころの知能指数」で有名なダニエル・ゴールマン。この人が関わっているのと、Googleではどんな研修が行われているのか、という興味から手にとって読んでみました。

この本のテーマはやはりEQ。対人関係や仕事の能力に影響するとされる、「情動的知能指数」のことです。著者はこのEQの中核を成すのは自己を知ることであり、そのためには「マインドフルネス」という心のトレーニングが重要だと説いています。

EQの詳しい解説はここでは省略しますが、EQは以前ご紹介したハワード・ガードナーの言うところの、「内省的知能」と「対人的知能」と対応しています。自分を省みる能力、他者と共感する能力、ということなのですが、その基礎となるのがやはり自己との対話、つまり自分をよく知ることなのだと思います。

では、ここで出てくる「マインドフルネス」とは何なのでしょうか?マインドフルネスの定義は色々あるようですが、「特別な形、つまり意図的に、今の瞬間に、評価や判断とは無縁の形で注意を払うこと」あるいは「自分の意識を今の現実に敏感に保つこと」などと言われているようです。そして、このマインドフルネスを鍛えるために瞑想をせよ、と言うのです。

瞑想?そう、瞑想です。正直、僕は今まで瞑想というものを科学的に捉えたことはありませんでした。自己啓発系の本を読んでいると、結構瞑想の話が出てくるのですが、「何か怪しい」という理由であまり注意を払ってきませんでした。僕はスピリチュアルな考え方は嫌いではありません。が、いざ自分が実践するとなると「何故それがためになるのか」という問いに納得できないとなかなか手が出ないのです。

しかし、この本を読んで瞑想に関す捉え方がガラッと変わりました。著者はこう言います。

瞑想には謎めいたところは少しもない。じつのところ、瞑想はたんなる心のトレーニングにすぎない。

よく考えてみれば著者はGoogleの社員で、元エンジニアだと言います。その彼が「瞑想が重要だ」と言うのはなかなか面白いですが、近年の神経科学の発展により、瞑想の効果が科学的にどんどん証明されているのだと言います。それどころか、あのダライ・ラマも瞑想の科学的な研究に好意的だと言います。以下はダライ・ラマの著書より。

もし科学的分析によって、仏教の主張の一部が誤りであることが決定的に立証されるようなことがあれば、私たちは科学の発見を受け入れ、誤った主張は捨てなくてはならない。

というわけで、僕も瞑想をやってみよう!という気になりました。しかし、なんか難しそうだしちゃんと続けられるだろうか、という心配もあります。ご心配なく、この本ではかなり低いハードルで、誰でも気軽に瞑想を体験し、持続できるような方法を沢山紹介してくれています。しばらく寝る前に少しずつ、瞑想をしてみようと思います。

さて、瞑想によってマインドフルネスとやらを鍛えたとして、どんな良いことがあるのでしょうか?瞑想とはつまり、自分の「注意」をコントロールする心の技術なのだと言います。自分の注意を意のままにコントロールできれば、自分の情動がどこに向いているか、自分はどんな人間なのか、などを明確に把握できるようになるそうです。そして自分をよく知るということは、自信に繋がります。

他にも自己統制、自己動機づけ、共感やリーダーシップ、こういったもの全てにマインドフルネス、つまり自分の注意をコントロールする能力が関わっているというのです。

自己認識(自分との対話)と他者との共感に一体どのような関係があるのかと疑問に思いながら読んでいたのですが、どうやら自己認識と共感は、使っている脳の部位が似通っているそうです。つまり、自己認識が優れている人は、共感能力も高いというわけですね。

さて、読んでいるだけでもとても面白いこの本ですが、実際にGoogleで高い効果を上げているとのことですので、是非僕もやってみようと思っています。興味がある方は、是非読んで、そして実際に試してみて頂きたいと思います。

個人的には、僕もエンジニアの端くれであること、そしてどういう訳か今は「人がよりよく生きるにはどうすればいいか」にとても興味があること、などの点で著者に親近感を抱きました(もちろん、ステージは全く違いますが)。彼の人生の目的は、この「サーチ!」というプログラムを通じて世界を平和にすることだそうです。

僕もゆくゆくは自分の考えを纏めたプログラムを作って世の中に広めていきたいと考えています。そういう意味では、著者の考え方、アプローチ、そして出来上がったプログラムも、全てとても参考になったと同時に、刺激にもなりました。大きな目標や夢を持っている方は、そういう視点で読んでみても面白いかと思います。

なぜビジョナリーには未来が見えるのか?

今日は、エリック・カロニウス 著の「なぜビジョナリーには未来が見えるのか? 成功者たちの思考法を脳科学で解き明かす」という本をご紹介したいと思います。著者はウォールストリートジャーナルやニューズウィークなどで活躍しているジャーナリスト。脳科学の棚にあった本ですが、専門書ではないのでとても読みやすいです。

さて、「ビジョナリー」とは何でしょうか?将来を見通す力、つまりビジョンを持った人のことをビジョナリーと呼んでいるようです。ただ、ビジョンを持っているだけでなく、そのビジョンを実現するためにはどんなことも厭わない、そんなニュアンスも含まれています。この本に出てくるビジョナリーは、ヴァージングループのリチャード・ブランソン、アップルのスティーブ・ジョブズなど、いわゆる成功者と呼ばれる人たちです。

今まで、彼らの成功の秘訣を解き明かそうとした本は沢山ありましたが、この本の面白いところはそれを脳科学の観点からやろうとしたことだと思います。脳科学は近年急激に進歩し、様々なことがわかってきています。「はじめに」では以下のように語られています。

とりわけ、脳が「ビジョンをもたらす装置」であるという発見が興味深い。脳には元々、私たちの思考に「像」をもたらし、実在しないものの青写真をつくる機能が備わっている。また、脳には顕在意識で解決できない問題を無意識下で解決しようとする傾向があることや、絶えずパターンを探し求めていること、自分を取り巻く世界をつねにつくり変えていることも明らかにされつつある。

脳が「ビジョンをもたらす装置」という考え方は、とても面白いですね。確かに僕たち人間は、まだ現実化していない自分の考えを、想像力を使ってありありとイメージすることができます。成功者と言われる人たちが、そんな不思議な装置である脳をどのように使っていたのか、とてもわくわくしながら読むことができました。

この本では、ビジョナリーが優れている点を以下のように挙げた上で、それらを脳科学的に見るとどういうことなのか、という考察が加えられています。

  1. 発見力
    僕たちの脳は、常に「パターン」を探していると言います。日々膨大な情報に晒されている脳は、物事をパターン化することで、効率良くものを記憶しているのです。何かを発見するということは、このパターンを見つけることに他なりません。ビジョナリーは、普通の人がなかなか見つけられないパターンを見つけることに長けているのだと言います。しかし、彼らは存在しないものを見ているものではなく、目の前にあるものを見ているだけなのだ、という指摘にはちょっと勇気づけられます。
  2. 想像力
    脳の研究から、想像で描いた像と、実際に物や人を見た像は、どちらも脳内の同じ場所で生み出されると言います。つまり、想像力が生みだす像は、実際に目で見たものと同じくらいリアルに感じられるということでしょう。ビジョナリーには、これから実現しようと思っているアイデアが「見えていた」と言います。そのためには、ただ寝そべって頭の中で考えるのではなく、現実世界に出て行って、様々なことを自ら経験することが大事だそうです。
  3. 直観
    直観については以前からこのブログでもご紹介していますが、直観とは無意識の声です。何かを決断する時、無意識が大統領、顕在意識は報道官である、という例えが出てきますが、無意識の力は普段僕たちが意識しない間にもずっと働いていて、それが直観という形で浮かび上がってくるということですね。
    しかし、直観が常に正しいわけではありません。間違ったパターンにとらわれることもあります。しかし、ビジョナリーは、自分の直感が正しいのか間違っているのかを判断できると言います。それは、実践で経験を積み洞察力を鍛えているから、ということのようですね。
  4. 勇気と信念
    脳には、目的意識を背後から操る神経伝達物質があるそうです。それがドーパミンです。ドーパミンは、人にやる気を起こさせ、目的を魅力的なものに思わせる働きがあるそうです。また、新しいパターンを見つけることを促す作用もあるのだとか。
    ビジョナリーは、高い目的意識を持っています。おそらく、ドーパミンが多い放出されているのではないでしょうか。そう考えると、ある意味で目標に向かって突き進まざるを得ない「達成依存症」と言えなくもないかもしれませんね。そして、高い目的意識の背後には、何かを「よりよくしたい」という強い情熱があることも合わせて指摘されています。
  5. 共有力
    たとえビジョナリーであっても、一人で何かを成し遂げることは難しいでしょう。彼らは、人を巻き込むのが得意なのです。彼らが熱意を持っているのはわかりますが、何故人は巻き込まれてしまうのでしょうか。著者はミラーニューロンが関係する可能性が高い、と述べています。ミラーニューロンは、他者の感情を自分の感情として感じるニューロンのことです。つまり、彼らはミラーニューロンを通じて熱意を他者に感じさせることが得意だということなのでしょう。偽りのない、自分の心の奥底から湧き出るありのままの情熱が人を動かす、これはいわゆるカリスマ性の正体かも知れません。

  6. 成功するかしないか、そこに運の要素はつきものです。ビジョナリーは運がいいようです。しかし、運をコントロールすることはできるのでしょうか?どうやらこれは、決してあきらめない、チャンレンジする機会を増やす、ということが関係していそうです。そして、最終結果をコントロールすることはできなくても、ここに挙げたような様々な能力を使って一回一回のチャンレンジの精度を上げることもできるのです。

さあ、如何だったでしょうか?脳は大人になっても成長を続けると言います。こういったことを取り入れれば、ビジョナリーになれるかも知れませんね!本書には他にも、「ビジョンを曇らせるもの」「ビジョナリー気取りの誤算」「ビジョンを習得することは可能か?」など興味深い論点が用意されています。ビジョナリーと言われる人たちのエピソードが多く含まれているので、読んでいてとても面白いですよ。機会があれば、是非読んでみてくださいね!