幸せがずっと続く12の行動習慣

今日は、ソニア・リュボミアスキー 著の「幸せがずっと続く12の行動習慣」という本をご紹介したいと思います。著者は心理学の教授で、ハーバードで学士を、スタンフォードで博士を取ったようです。すごい経歴ですね。

この本は、「幸せ」というものを真剣に研究し、幸せになるためにはどうすればいいのかを科学的な観点から解き明かした本です。結論から言うと、本当に素晴らしい本でした。

僕が見た時点では、Amazonでのレビューが全て5点満点(!)だったのですが、実際に読んでみて充分に頷ける内容だと思いました。「幸せ」という難しいテーマにこだわって研究している著者の熱意もすごいですが、書かれていることは全て裏付けがあり、怪しげな自己啓発本とは一線を画しているという所がポイントだと思います。

伝統的な心理学では、精神疾患の治療に重きが置かれていたため、どちらかというとネガティブな状態をゼロに戻す、そんな研究が主となってきました。しかし近年、心理学の知見をもっとポジティブに生きるためにも使えるのではないか、ということで「ポジティブ心理学」なるものが注目されているようです。この本もそのポジティブ心理学について書かれた本です。

さて、この本を読んでいてまず勇気づけられるのは、「人の幸せは何によって決まるのか」について書かれた部分です。その答えは、「遺伝」「環境」「意図的な行動」です。さらに、それぞれが人の幸福感に与えるインパクトは、50%、10%、40%という割合になっています。皆さんはこの数字を見て、どのように思われるでしょうか。

間違えて欲しくないのは、「実際に幸せかどうか」ではなく、「幸せだと思うかどうか」がこの割合で決まるということです。その上でこの数字を見てみると、やはり遺伝の影響は大きいですね。著者はこの遺伝によって決まる部分を、基準点(初期設定値)という呼び方で読んでいます。人が感じる幸福度は、生まれつきある程度決まっていて、様々な出来事によって上下動はするものの、ある程度の時間が経つと基準点に戻る特性があるようです。

次に環境ですが、10%しかないというのが面白いですね。これについて著者の言葉を引用してみましょう。

おそらく、最も意外に思われるであろう結論をこの円グラフは示しています。「裕福か、貧乏か」「健康か、病気がちか」「器量がいいか、人並みか」「既婚者か、離婚経験者か」などの生活環境や状況による違いは、幸福度のわずか10%しか占めない、ということを。

この原因は、「快楽順応」というキーワードにあります。人は、環境の変化に、驚くほど早く「慣れてしまう」のだそうです。著者はこの原因として、願望がどんどん大きくなっていくこと、まわりの人と比較してしまうこと、の二つを挙げています。著者によれば、「多くの人が幸せになるために環境を変えようと努力するが、これこそ幸せを追求する上での最大の皮肉」だそうです。

さて、遺伝と環境、合わせて60%ですが、遺伝は変えられるものではありませんし、環境は変えるのに大きな労力を要する割には効果が小さい。そう、鍵は残りの40%、つまり「意図的な行動」にあるというのが本書のテーマです。行動習慣を変えることによって、幸福度は高めることができる、というわけです。

ちなみに、監修者のあとがきにもありましたが、40%までしか幸せになれない、という意味ではありません。40%を使って非常に幸福な状態になることも可能です。これは体重に例えることができます。元々太りやすい体質かどうかは遺伝で決まりますが、適切な栄養管理や運動を行うことで痩せることは可能です。幸せについても同じ。元々幸福度を感じにくい体質であっても、意図的な行動によって幸せになることはできるのです。

では、その意図的な行動とは一体何か?タイトルにもあるように、12の行動を習慣付けることが提案されています。しかし、一度に12もの行動を行うのは無理があります。そこで、「幸福行動診断テスト」というものがあります。これは、12の行動のうち、自分に合ったものがどれかを診断するためのテストで、まずはテストで得点の高かった4つから行動に移しなさい、とされています。12の行動とは、下記のような内容です。

  1. 感謝の気持ちを表す:自分が恵まれていることを数えあげるとか、これまできちんとお礼を言ったことがない相手に感謝やありがたいという思いを伝えること。
  2. 楽観的な気持ちを高める:将来の最高の自分を想像したり、それについて日記に書いたり、あるいはどんな状況でも明るい面を見ること。
  3. 考えすぎない、他人と比較しない:問題についてくよくよ悩んだり、自分を他人と比較したりしないために何かをすること。
  4. 人に親切にする:相手が友人であっても見知らぬ人でも、直接にでも匿名でも、その場の偶然でも計画したものであっても、人に親切にすること。
  5. 人間関係を育む:もっと強めたい人間関係を選んで、それを深め、確認し、楽しむために時間やエネルギーを注ぎ込むこと。時には修復することも含む。
  6. 問題に立ち向かうための対策をとる:最近のストレスや困難を克服したり、トラウマから学んだりする方法を身につけること。
  7. 人を許す:日記をつけたり手紙を書いたりして、あなたを傷つけたりひどい扱いをした人への怒りや恨みを手放そうとすること。
  8. 心から打ち込める活動をもっと増やす:家庭や職場で「我を忘れる」ほど打ち込め、やりがいがあり没頭できる経験を増やすこと。
  9. 人生の喜びを深く味わう:人生の喜びや驚きの時間にもっと注意を向け、そのことを味わい、思い出すこと。
  10. 目標の達成に全力を尽くす:自分にとって意味のある重要な目標を1つ~3つほど選び、時間を費やして追い求める努力をすること。
  11. 宗教やスピリチュアルなものに関わる:教会や寺社などにもっと足を運び、スピリチュアルなものをテーマにした本を読んだり、そうしたものについて考えたりすること。
  12. 身体を大切にする:運動や瞑想を行うこと。

注目すべきは、これらの行動に幸福度を高める効果がある、ということが少なくとも現在の心理学で実証されているということだと思います。ちなみに僕は、楽観的な気持ちを高める、人間関係を育む、心から打ち込める活動をもっと増やす、人生の喜びを深く味わう、という4つが当面の行動目標になりました。

もちろん、本書にはそれぞれの行動についての詳細や、具体的にどんなことをすればいいのかなどがきちんと示されています。誰もが幸せになりたいと願っています。しかしその方法を見つけることは難しいですし、あったとしても怪しげな感じがしますよね。この本はその点にとても配慮して書かれていると思いますので、どんな方にもオススメできる一冊です。幸せになりたい!という方は是非読んでみてくださいね。

感情力 自分をコントロールできる人できない人

今日は、フランソワ・ルロール & クリストフ・アンドレ 著の「感情力 自分をコントロールできる人できない人」という本をご紹介したいと思います。著者は二人とも精神科医なのですが、一般の人向けに書かれていてわかりやすいです。また、文章から優しさのようなものが感じられるからでしょうか、読むと楽になれるような気がします。

さて、この本のテーマは「感情力」。感情力とは何かというと、感情の力をうまくコントロールする力のことです。この感情力、概念としてはEQ(感情知能)にとても似ているのですが、感情をうまく表現したり、それを踏まえて行動したりする「能力」にフォーカスするためにあえてこのような表現を使っているとのことです。本書では、以下の要素を「感情力」としています。

  • 怒りでも悲しみでも嫉妬でも喜びでも、自分がどんな感情を抱いているかに気づき、またそのことを率直に認める能力
  • 人間関係を壊すのではなく、コミュニケーションがうまくいく形で感情を表現する能力
  • 感情に突き動かされたり、反対に激しい感情のせいで何もできなくなったりするのではなく、感情をうまく利用して適切に行動する能力
  • 相手の感情を理解し、適切に反応する能力

先日ご紹介した「サーチ!」という本でもご紹介した通り、EQは自分を省みる能力、他者と共感する能力のことです。たしかに、感情力とEQはとても似ていますね。

感情と言っても様々な種類の感情があります。著者は、感情にはいくつかの基本的なものがあり(基本感情と言います)、それらが結びつくことで複雑な感情ができあがっていると言います。どの感情が基本感情にあたるかは諸説あるようですが、本書を読む限りでは、チャールズ・ダーウィンが唱えた「喜び」「驚き」「悲しみ」「恐怖」「嫌悪」「怒り」の6つが有力なようです。

ある感情が基本感情かどうかを見分ける基準は、いくつかあるようです。

  • 突然感じられること
  • 長く続かないこと
  • ほかの感情と区別がつくこと
  • 赤ん坊にもあること
  • 特有の身体的な反応を伴うこと
  • 普遍的な表情を持っていること
  • 同じ経験をしたら誰もが感じるということ
  • 類人猿にも同じ様な感情が見られること

簡単にまとめると、基本感情は「反応」であり、我々人間(とその仲間)が生まれつき持っているもの、という感じでしょうか。

この本では、基本感情かどうかに関わらず、重要だと思われる感情について1章ずつ取り上げています。その感情とは、「怒り」「羨望」「喜び、上機嫌、幸せなど」「悲しみ」「羞恥」「嫉妬」「恐怖」「恋愛」です。

それぞれの章では、それぞれの感情がどのようなものなのか、何の役に立つのか、どのような仕組みで生まれるのか、そしてその感情とどううまく付き合っていくか等について丁寧に解説されています。具体的な例を交えた説明なので、とてもわかりやすいです。

感情は勝手に湧きあがってくるので特に意識したことはありませんでしたが、進化論的に考えると「その感情が今の我々に残っているというこは意味がある」ということになります。

例えば「怒り」には戦う準備をさせるという役割と、威嚇という役割があります。怒りは覚えると筋肉が収縮し、心臓の鼓動が速くなるのですが、これは素早く動くための準備なのだそうです。また、「怒り」の表情は世界共通であり、これを知らせることで無用な戦いを避けることができます。特に野生の世界では、戦いは死に直結する可能性が高いので、怒っていると伝えることで抑止力となるわけですね。

このように考えると、感情には意味があるということがよくわかります。ポジティブな感情なら大歓迎ですが、ネガティブな感情はできれば味わいたくないものです。でも、例えネガティブな感情が湧きおこってきても、その背後にある「意味」を理解していれば、ちょっと冷静になれるかも知れませんね。実際、このようなアプローチはカウンセリングなどで使われる認知療法で使われています。

個人的には、何を幸せと感じるかは性格に関係しているのではないか、という部分がとても面白かったです。性格分析には以前ご紹介した「ビッグファイブ」という性格分析アプローチが出てきます。実際に当てはまるかどうかは別にして、自分の性格から目指すべき幸せを考えてみる、というのも面白いかも知れません。

この本は、特定の感情がコントロールできなくて困っている方はもちろん、「感情」そのものについて勉強したいと思っている方にもとてもオススメの一冊です。気になる方は是非読んでみてください!

BUMP OF CHICKENのライブに行ってきました!

久々に音楽の話題を。昨日、代々木第一体育館で行われたBUMP OF CHICKENのライブ、「GOLD GLIDER TOUR」に行ってきました!ライブに行くこと自体久しぶりだったのでとても楽しみにしていたのですが、最高に楽しかったです。

さて、BUMP OF CHICKENというバンド。あんまり知らない人のために軽く説明を。藤原基央(ボーカル・ギター・作詞・作曲)、増川弘明(ギター)、直井由文(ベース)、升秀夫(ドラム)の4人で結成されたロックバンドです。ボーカルの藤原くんの声と、彼の書く歌詞は本当に凄いと思います。

Wikipediaでは、オルタナティヴ・ロックという扱いになっていますね。1994年結成、1999年に「FLAME VEIN」というアルバムでデビュー。メンバー全員が1979年生まれということで、僕と同世代です。

最近だと、映画「ALWAYS 三丁目の夕日’64」の主題歌(グッドラック)や、「ドラえもん 新・のび太と鉄人兵団」の主題歌(友達の唄)、東日本大震災のチャリティー曲「Smile」なんかが有名でしょうか。知名度で言うと、やっぱり「天体観測」が一番かも知れませんね。

昨日は、会場である代々木体育館に開演1時間ほど前に到着したのですが、既に大量の人が。グッズの販売ブースは大行列ができていました。僕もテンションを上げるためにTシャツ/ピンバッジセット、リストバンド、チャリティーグッズなんかを購入してみました。会場にはBUMP OF CHICKENのツアートラックが展示されていましたよ。ファイナルファンタジー零の主題歌を提供したからでしょうか、どう見てもFFコラボと思われるドット絵のトラックもありました!

色々なサイトを見ると、日程によって少しずつセットリストが違うみたいですね。僕が観に行った7/7のセットリストは以下です。個人的には、「ゼロ」と「友達の唄」が最高でした。あと、アンコールに古い曲をやってくれたのも嬉しかったですね。

  1. 三ツ星カルテット
  2. 宇宙飛行士への手紙
  3. HAPPY
  4. ゼロ
  5. プラネタリウム
  6. 友達の唄
  7. Smile
  8. グッドラック
  9. ハルジオン
  10. 車輪の唄
  11. sailing day
  12. 星の鳥
  13. メーデー
  14. イノセント
  15. supernova
  16. beautiful glider
  17. カルマ
  18. 天体観測
  19. くだらない唄(※ アンコール)
  20. ダンデライオン(※ アンコール)
  21. ガラスのブルース(※ アンコール)

今回はアリーナ後方からの鑑賞だったのですが、途中、「はずかし島」と名付けられたアリーナ中央のサブステージでの演奏があり、めちゃめちゃ近くで見れました。やっぱりライブはいいですね、身体中に音が響いてくる感じ、臨場感、会場の一体感。MCを聴いていても、メンバーの仲の良さ、人柄が感じられてCDで曲を聴くのとは全く別物の体験でした。

とある心理学の本で、同じお金の消費でも、幸福感に繋がりやすい消費とそうでない消費がある、というようなことが書いてありました。それによると、コンサートや旅行などの体験的消費のほうが、テレビや服などの物質的消費より幸福感に与える影響が強いのだそうです。形のあるものは手に入れると急速に熱が冷めていきますが、体験は思い出という形でいつまでも残る、といったところでしょうか。

次ライブに行けるのはいつになるかわかりませんが、また機会があったら是非行きたいと思います。皆さんも、同じお金を使うなら体験に使ってみると、幸せな気分になれるかも知れませんよ!

ラオ教授の「幸福論」

今日ご紹介する本は、スクリマー・S・ラオ 著の「幸福論」という本です。正式には、「コロンビア大学の超人気講座 ラオ教授の『幸福論』」というタイトルです。人生に喜びを取り戻すための35の法則について書かれています。

実は僕は、~の法則というタイトルの本を見るとちょっと構えてしまいます。その理由は、実は法則の数に大した意味はなく、言いたいことを並べていったらその数になった、という内容がほとんどだからです。「~の法則」ってつけると売れるっていうセオリーでもあるんでしょうかね?それぞれの項目が論理的につながっていればまだいいのですが、大抵は項目ごとにぶつ切りになっているように感じてしまいます。

この本もその類の本ではないかと思いましたが、読んでみたらなかなか面白かったです。特に、この本に書かれている「幸せ」についての考え方にはとても共感することができました。

そもそも「幸せ」とは何でしょうか。僕もそれが気になって、「幸福」「幸せ」というキーワードで出てきた本を何冊か読んでみました。この本もその中の一冊です。それでは早速、この本の言う「幸せ」について見て行きましょう。

僕たちは日ごろから、幸せという言葉をよく使いますよね。おいしいものを食べて幸せ、誰かと一緒にいて幸せ、などなど。しかし、ここで言っている幸せとはこのようなことではありません。著者は、幸せについて下記のように述べています。

私が話しているのは、そのような機会に感じる瞬間的なうれしさについてではありません。つねにあなたとともにある深い幸福感について話しているのです。自分の人生は順調であり、脇道にそれることはないという確信についてです。
といっても、あなたが幾多の難題に直面しないと言っているのではありません。私が言いたいのは、なすべきことをきちんとやりつつも、自分は根本的なところで幸せであり、これからもずっとそうだろうと意識している、ということなのです。そういう意味での幸福です。

なるほど、色々なことがありつつも根本的に自分は幸せだ、という実感のようなことを言っているのですね。では、どうすればそのような幸せだという実感を感じることができるのでしょうか?

実は、幸せになるためには何も手に入れる必要はないし、どんなものにもなる必要はないと著者は言います。何故なら、人は生まれつき幸福を持っているからです。じゃあどうして、僕たちはその幸福感を感じることができないのでしょう?

ここがこの本の面白い所だと思います。それは、「あなたがこれまでの人生のすべてを費やして不幸になる方法を学んできたから」だと言います。不幸になる方法とは、何かを「手に入れ」れば、何かを「する」ことができ、そうすれば何かに「なれる」・・・というある特定の条件を満たせば幸せになれるという思い込みのことです。このモデルを筆者は「もし・・・ならば」モデルと呼んでいます。

これは僕も実感としてあります。何かを手に入れたらどれだけ幸せだろう、と思い描いていたものを実際に手に入れた時、その瞬間はとてもうれしいのですが、その感覚は長くは続きません。時間が経つにつれ当たり前になっていってしまうんですよね。これが他のことにも当てはまるのだとすると、もし~だったら幸せ、というサイクルは際限なく続いていくことになります。このような考え方が、生まれつき持っている幸福を感じられなくさせているのですね。

そういう意味では、幸福は手に入れるような「モノ」ではなく、「感じる」「気づく」といった類のものなのだと思います。「これでなくてはならない」という執着を捨てることによって、新しい気づきがあるかも知れませんね。

ところで、人は生まれつき幸せなのなら、努力する必要はないのでしょうか?著者はそれは違う、と述べています。やはり、目的のために全身全霊で努力するべきであると。ただ重要なのは、努力した結果成功するかしないかは、幸せとは直接関係ないという点だと思います。

企業家の友人が、年収10億ドルを達成したら、それはとても立派なことですし、人生は素晴らしいと言えます。でも、それができなくても、とても立派だし、やはり人生は素晴らしいのです。

成功か失敗かというのは結果ですよね。僕たちは社会に出ると、結果が重要と言われることが多くなります。でも、本当の意味で結果をコントロールすることはできません。こう行動すれば必ず成功すると信じて、そのとおりに完璧に行うことはできても、望んだとおりの結果に到達できるかどうかは、また別の話だからです。

僕の座右の銘は「人事を尽くして天命を待つ」です。結果は自分のコントロール圏外にあるということを認めて、目標を設定し、望ましい結果を想定したら、あとは何が起ころうとも静かに受け入れること。そんな態度が重要なのかも知れません。

さて、ざっとご紹介してきましたが、如何だったでしょうか。35の法則のうち、幸せに関する部分だけをご紹介しました。他の法則にもいい事が沢山書いてあります。気軽に読めますので、もし気になった方は是非読んでみてくださいね!